RECOMENDACIONES SOBRE LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS EN EL FÚTBOL

La capacidad de repetir esfuerzos de alta intensidad en el fútbol es considerada un factor crítico en el rendimiento. Esto es debido fundamentalmente a que esas acciones de alta intensidad están relacionadas con las acciones más decisivas en el deporte (aceleraciones, desaceleraciones, cambios de dirección rápidos, saltos, sprints). Dicho con otras palabras, ningún futbolista marca un gol a cámara lenta.

Los carbohidratos (CHO) son la principal fuente de energía y la depleción de glucógeno es el factor limitante del rendimiento en deportes que realizan acciones repetidas de alta intensidad. Una adecuada ingesta de CHO es determinante para mantener el almacén de glucógeno hepático y muscular, mejorar el rendimiento y la recuperación, aliviar la fatiga y evitar lesiones. La ingesta habitual de CHO está en rangos medios-bajos en un alto porcentaje de futbolistas, tanto en entrenamientos como en partidos (1, 2).

En el fútbol, toda la preparación gira en torno al día del partido. Como hemos comentado anteriormente, son muchas las distintas demandas que hay que afrontar: correr, esprintar, saltar, cambiar de dirección, golpear el balón con el pie y la cabeza, pasar y contactar con el oponente.Fisiológicamente, se mantiene la frecuencia cardíaca al 85% del máximo y se alcanza una intensidad del 70% del VO2 máximo. Durante un partido de fútbol se estima un gasto de 1300-1600 kcal, y el total a lo largo del día en torno a 3500 kcal. Teniendo en cuenta que los CHO son la fuente del 60-70% de la energía, se convierten en el macronutriente clave en la preparación del partido.

Se debe garantizar una ingesta de CHO que aumente el almacenamiento de glucógeno muscular y hepático, especialmente importante si el partido del día siguiente es a mediodía. Teniendo en cuenta que suele realizarse un entrenamiento ligero, la ingesta debe ser al menos de 6-8 g/kg/d

Siguen recomendándose 6-8 g/kg/d. La comida previa al partido debe realizarse 3-4 h antes, con 1-3 g/kg de CHO, para almacenar glucógeno en el hígado (disminuido un 50% durante las ayunas de la noche) y aumentar un 10% el glucógeno muscular. La comida debe ser digestible, apetecible, no rígida y confortable, ya que en ocasiones se consume poco por miedo a las alteraciones digestivas. Durante el partido, la ingesta de 30-60 g/h (lo más fácil es repartirlo antes de cada mitad) permite reponer el glucógeno hepático, prevenir la hipoglucemia y aumentar la oxidación de los CHO permitiendo mayor intensidad, sobre todo en los últimos minutos. La ingesta durante el partido no es fácil y el modo va a depender de las preferencias (bebidas, geles, barras, enjuagues), pero es necesaria para contrarrestar las consecuencias negativas del esfuerzo y retrasar el comienzo de la fatiga, especialmente si hay un tiempo extra de 30 minutos y penaltis, cuando el rendimiento físico y técnico pueden verse disminuidos (se recorre un 5-12% menos de distancia)

Lo óptimo son 1-1.5 g/kg/h durante las primeras 4 h, ya desde los primeros 20 min, fraccionando la ingesta a intervalos de 15-60 min (pueden ingerirse 0.8 g/kg/h si se combinan con 0.2-0.4 g/kg/h de proteínas de alta calidad). Lo más importante es disminuir el tiempo necesario para una recuperación efectiva (3R: rehidratación, reposición de glucógeno muscular y hepático y reparación de fibras musculares) ya en el vestuario, durante el viaje y en casa. Los suplementos o comida deportiva pueden ser una opción en el caso de que haya una disminución del apetito y/o falta de apetencia por estar fuera de casa, ansiedad, viaje, etc., recomendando ingestas más frecuentes y menos copiosas, unidas a líquidos que rehidraten. En los partidos en casa se tiende a consumir menos calorías, menos CHO y más proteínas, mientras que en los de fuera se consumen más grasas. Cuando se juega de noche, hay que cuidar que la ingesta no altere ni el confort gastrointestinal ni el sueño. Las primeras 24 h son esenciales para recuperar el rendimiento muscular y deben ser ajustadas al gasto energético y a los minutos jugados

En momentos en que la rehidratación sea prioritaria, bebidas con CHO al 2-6% ayudarán más que bebidas concentradas que pueden enlentecer la liberación de líquidos por el organismo y retrasar el vaciamiento gástrico. En días muy calurosos, las bebidas frías con CHO hidratan y reponen.

Las recomendaciones nutricionales deben ser individualizadas a cada deportista. El objetivo es ajustar la energía ingerida a la carga e intensidad del ejercicio diario, asegurando la adecuada ingesta de CHO. Por lo tanto, es importante adecuar la ingesta según los requerimientos en distintos momentos: previamente al partido, durante el partido, la recuperación postpartido, los entrenamientos entre partidos y los periodos de lesión y rehabilitación. Todo esto exige conocimiento, organización y preparación, no debería dejarse en manos exclusivamente de los propios jugadores, por lo que se recomienda que sea supervisada siempre por un dietista-nutricionista.